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心拍数(ハートレート)って何に使うん?

ちゃちゃまる研究所へようこそ!

先日POLAR(GPS付時計)を手に入れたことはお話ししましたが、ハートレートの見方?使い方がいまいち分からず。。。

そもそも初心者ランナーは、ハートレートをどうやって活用するんだろうと思い調べてみた(`・ω・´)

最大心拍数・平常時の心拍数

最大心拍数とは

個人が運動量を増加させていったときに可能な最大の心拍数。

一般的には下記の計算式で求められます。

最大心拍数 = 220-自分の年齢

平常時の心拍数とは

寝起き、またはイスに座った状態などで安静にしている場合の心拍数。

ちなみに私は70~75/1分くらい。

アスリートだと~59/分ぐらいらしい。

f:id:chachamarukenkyujo:20190213163000j:image

心拍数を計る目的は?

運動強度を把握する

一番の目的は、運動強度を把握すること

えっ!?どういう意味?というひよっこ仲間に解説です。

仮にプロ選手と私が20kmを同じ6分/kmで走ったとします。

プロ選手にとってはLSD並のゆっくりペースかもしれませんが、ひよっこランナーにとってはとってもハイペース(;゚Д゚)

普段は7分/kmですからねぇ~~。

そうなると、プロ選手にとっての運動強度は低いけど、私にとっての運動強度はとっても高い。

きっと心臓バックバクで運動強度MAXでしょうね~~(笑)

トレーニングの目的によって運動強度を変える

運動強度という意味が分かったところで、今自分がどんなトレーニングをしたいのか、必要なのかによって運動強度を変えるのが大事。

私はまだまだ長く走る事に慣れていないので、LSDのトレーニングがしたい!

という方は、「ゾーン2」を心拍数の目標にするという事です。

※目安は下記参照

■ゾーン1→最大心拍数の50%〜60%の運動強度
トレーニングの目的や効果:ウォームアップやクーリングダウン。

■ゾーン2→最大心拍数の60%〜70%の運動強度
トレーニングの目的や効果:ランニングの基礎づくり。LSDなどによる脂肪燃焼効果

■ゾーン3→最大心拍数の70%〜80%の運動強度
トレーニングの目的や効果:ペース走など、有酸素能力の向上。

■ゾーン4→最大心拍数の80%〜90%の運動強度
トレーニングの目的や効果:インターバルトレーニングや閾値走など、無酸素性能力や乳酸への耐性を向上させる。

■ゾーン5→最大心拍数の90〜100%の運動強度
トレーニング効果:インターバルやレペティショントレーニングなど、最大酸素摂取量の向上や筋力強化。

https://runners-core.jp/

私もまだまだLSDの練習が足りてないので、ゾーン2を目標に設定。

ということは…

220 - 年齢 = 最大心拍数 ×  0.6~0.7 = 目標心拍数

私の場合

220- 35=185 × 0.6~0.7=111~126

LSDしながらの目標心拍数は「111~126」ということ。

ふむふむ。少し理解できて来た。

まとめ

ひとまず、入り口のハートレートを使う目的は理解できました。

あとは使っていきながら、ハートレートの推移や活用方法を調べてUPしていきたいと思います(*´▽`*)

ひよっこランナーの皆さん頑張りましょう~🎵

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