こんにちは、ちゃちゃまるです。
初心者トレイルランナーは、一にも二にも練習あるのみ!

という訳で、2019/10/20の秋吉台トレイルランに向けて、早速山での練習です。

練習~山編~

堂床山

今回は、可部連山トレイルの大会でも使われる堂床山へ行ってきました♪

本日はショートコースのトレイル区間(約10km)の練習です。

今回の軌跡

活動距離 9.4km
高低差 606m
累積標高 上り / 下り 885m / 877m

AM 8:05 スタート

南原峡から堂床山登山道入り口へ。
ここからひたすら上り。
かかと着地だとふくらはぎがピーンと引っ張られる感じがするので、つま先着地で登ってみました。(単純にまだ筋力が無いからか私はこの登り方の方が楽でした。)

本日は色々なトレイルランナーさんから教えて頂いたことを実践。

実践 ―上り―

1.お尻で登る

登りで踏み込む時に足の筋肉だけで登らず、お尻から踵をグッと踏み込むように登る。足の筋肉だけで登るよりもスムーズに、よりパワーが足に伝わります。

2.しんどい時は手を太ももの上に置く

手を太ももに置く事で、2足歩行から4足歩行のような形になり手の力も足に伝える事が出来ます。上りの傾斜がキツイ時に有効です。

3.両手を骨盤に置き仁王立ちのような姿勢になる

これは、両手を骨盤(腰辺り)に置き骨盤を立てる事で呼吸を楽に、また登りやすい姿勢をキープしたまま動く事ができます。息が上がってきたときにこの姿勢を取ると呼吸が楽になり身体が動きました。

AM 9:24 堂床山 山頂到着

先輩から教わったテクニックを実践してみるものの、そこはまだまだ初心者。
ピークまでに1時間18分かかりました。

可部冠山

堂床山の山頂を過ぎたら、冠山への縦走です。
冠山へはしばらく下りが続きます。

実践―下り―

1.下りの時は腕の力を抜く

初めはランニングフォームのような姿勢で下っていましたが、いまひとつ上手く走れず。
そこで、腕の力を抜いてだらんとして走るといいよと教わり実践。
ランニングの姿勢より明らかに楽!

私はだらんとするより、力を抜きつつ手をぐるぐる回すような感じで走るとよりスムーズに走れました。
早い人になると、蝶々スタイルでパタパタ羽ばたいているような走り方をされる方もいるようです。

2.下りでスピードを出し過ぎない

下りは一旦走り出すと、かなりスピードに乗ります。
しかしそこでスピードを出し過ぎると次のアップの時に、力が出し切れず急速スピードダウン...まだ調整段階ですが、スピードを出し過ぎずブレーキをかけ過ぎずで下りの練習をしていこうと思います。

3.岩場(石が多い場所)は、スピードを落としてでも慎重に

下りなので一気に距離と時間を詰めたいところですが、岩場の下りは要注意!!
気を付けているつもりでも、浮石があったりして足をとられやすいです。
石はコケが生えていいたり、濡れている場合もあるので更に滑りやすい。
足を取られたら一発捻挫間違いなしです。
ゴール地点まであと少しならなんとか持つでしょうが、山の中だと救助もままなりません。
スピードを落としてでも慎重に進むのがベターです。

AM 10:38 可部冠山 山頂到着

堂床山から冠山まで約59分かかりました。
下りが多いとはいえ、山頂の直前はかなりの上り。
心拍数もMAX!!

さて、山頂までいったら後は下るのみ!
ここからひたすら下りです。
岩場エリアは慎重に、トレイルの走りやすい箇所は力を抜いて走ります。
これは私だけかもですが、足が重くなってきたなと感じたら“走る”というより“飛ぶ”方がスタタタと楽に下りれました。

AM 11:42 登山口着

山頂から登山口までの下りは39分。初めてのコースにしては、まあよしとします。(はい、自分に甘いです (笑))

AM 11:55 ゴール

登山口に着いてから、南原峡まではロード区間。約10分かかりました。
でも、距離にしたらさほど遠くないんです。

自慢じゃないですが、私ロード遅いです(笑)

さて、今回の時間グラフと距離グラフ。
使用アプリは「YAMAP」内容てんこ盛りなのに無料!!ありがたやヾ(≧▽≦)ノ

周りのトレイルランナーさんも大体、YAMAP使ってます。

まとめ

前回初めて堂床山を登った時は、約7kmの行程で4時間かかりました。
今回は距離を延ばしたにも関わらず、3時間21分でした。

一気に縮まることは無いですが、休憩の取り方や下りの走り方をマスターすればあと30分は縮められると感じてます。

私の場合後はロード(;´∀`)

トレイルランニングの大会といえど、ロード区間結構ありますからね。

ちゃちゃまるは全くの初心者、普段は運動「0」のぐうたらさんですが、少しトレランの楽しさを感じつつあります。

同じ初心者の皆様、一緒に楽しみましょう~٩( ”ω” )و

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